MY FITNESS WORKOUT -> 4 DAY SPLIT

 

Hey guys,

As promised here my current training plan. I train in a 4 split and have so far also achieved the best results.

 

What is a 4-split?

A 4’s split means that you train different muscles on 4 training days, there are also different variants for this. I’ve divided my workouts. Monday: chest / biceps, Wednesday: back / triceps, Friday: shoulder and Sunday: legs. I usually train my abs after each workout. However not many exercises but mostly 2-3. On one day of the week, I exercise my abs but also more. Then it is usually 4-5 exercises with 4 sets each. The whole moves most in the 12-20 reps.

 

Training Day 1 Monday: Chest / Biceps

Bench press / barbell: 5 sets / 5 reps

Butterfly / Dumbbell Press: 4 sets / 8 reps

Slanted bench press / barbell: 4 sets / 8 reps

Negative bench press / barbell: 4 sets / 8 reps

Barbell Curls: 4 sets / 8 reps

Concentration curls: 4 sets / 8 reps

 

Training Day 2 Wednesday: Back / Triceps

Barbell rowing: 5 sets / 5 reps

Pull-ups: 5 sets / Up to muscle failure

Cable rowing, tight grip: 4 sets / 8 reps

Deadlifts: 4 sets / 8 reps

Dips: 3 sets / 8 reps

Tricep extensions (cable): 3 sets / 8 reps

French-Press: 3 sets / 8 reps

 

Training Day 3 Friday: Shoulder

Butterfly Reserve: 4 sets / 8-12 reps

Face Pulls: 3 sets / 8-12 reps

Military Press: 5 sets / 5 reps

Lateral raises : 3 sets / 8 reps

Front raises on cable: 3 sets / 8 reps

Lateral raises on cable : 3 sets / 8 reps

 

Training Day 4 Sunday: Legs

Squats: 5 sets / 5 reps

Leg press: 4 sets / 8 reps

Leg extensions 4 sets / 8 reps

Bicycle Kicks: 4 sets / 8 reps

Leg curls lying: 3 sets / 8 reps

 

Hey Leute,

wie versprochen hier mein aktueller Trainingsplan. Ich trainiere in einem 4 er Split und habe damit bis jetzt auch die besten Ergebnisse erzielt.

 

Was Ist ein 4er Split?

Ein 4er Split heisst, das man an 4 Trainingstagen unterschiedliche Muskeln trainiert, es gibt hierzu auch unterschiedliche Varianten. Ich habe mein Training so aufgeteilt.. Montags: Brust/Bizepes, Mittwoch: Rücken/Trizeps, Freitag: Schulter und Sonntag: Beine. Meinen Bauch trainiere ich meistens nach jedem Training. Allerdings nicht viele Übungen sondern meistens 2-3. An einem Tag der Woche trainiere ich Bauch allerdings auch mehr. Dann sind es meistens 4-5 Übungen mit 4 Sätzen jeweils. Das Ganze bewegt sich meisten im 12-20 Whd. Bereich.

 

Trainingstag 1  Montag: Brust / Bizeps

Bankdrücken / Langhantel: 5 Sätze / 5 Wiederholungen

Butterfly / Kurzhantel: 4 Sätze / 8 Wiederholungen

Schrägbankdrücken / Langhantel: 4 Sätze / 8 Wiederholungen

Negatives Bankdrücken / Langhantel: 4 Sätze / 8 Wiederholungen

Langhantel Curls: 4 Sätze / 8 Wiederholungen

Konzentrations – Curls: 4 Sätze / 8 Wiederholungen

 

Trainingstag 2 Mittwoch: Rücken / Trizeps

Langhantelrudern: 5 Sätze / 5 Wiederholungen

Klimmzüge: 5 Sätze / Bis zum Muskelversagen

Kabelrudern, enger Griff: 4 Sätze / 8 Wiederholungen

Kreuzheben: 4 Sätze / 8 Wiederholungen

Dips: 3 Sätze / 8 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze / 8 Wiederholungen

French-Press (Stirndrücken): 3 Sätze / 8 Wiederholungen

 

Trainingstag 3 Freitag: Schulter

Butterfly Reserve: 4 Sätze / 8-12 Wiederholungen

Face Pulls: 3 Sätze / 8-12 Wiederholungen

Military Press: 5 Sätze / 5 Wiederholungen

Seitheben: 3 Sätze / 8 Wiederholungen

Frontheben am Kabelzug: 3 Sätze / 8 Wiederholungen

Seitheben am Kabelzug einarmig: 3 Sätze / 8 Wiederholungen

 

Trainingstag 4 Sonntag: Beine

Kniebeuge: 5 Sätze / 5 Wiederholungen

Beinpresse: 4 Sätze / 8 Wiederholungen

Beinstrecken: 4 Sätze / 8 Wiederholungen

Wadenheben sitzend: 4 Sätze / 8 Wiederholungen

Beincurls: 3 Sätze / 8 Wiederholungen

 

2 Kommentare

  1. 8. August 2017 / 20:14

    Wonderful photos! I like it, you know… 😉 Have a good evening!

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